Vol.55
寒さに負けない筋肉のつくり方
2019.1.10
寒い冬。風邪をひきやすくなったり肩がこったり、何かと不調をきたしやすい季節です。そんな季節に筋肉トレーニングはいかがでしょう?
筋トレをして筋肉をつけると寒さから身を守ることができます。そして、寒いからこそ効率良く筋肉をつけることができるのです。効果的な筋肉のつくり方を知って、冬の不調に打ち勝ちましょう!
■筋肉の4つの役割
筋肉の役割としては大きく以下の4つがあります。
①力を発生し、運動の源となる
②熱源となる
③循環の補助作用
④力学的ストレスから体を保護する
これらのうち、①は言うまでもなく筋肉のメインの役割。④は、体に強い衝撃が加わるスポーツ(アメリカンフットボールや空手など)において、骨や内臓を保護できるくらいの筋量が必要とされるということです。(参考文献:石井直方「筋肉学入門」講談社、2009)
■筋肉は熱を産み出す
続いて、役割②「熱源となる」についてです。寒いと体がブルっと震えます。これは、「シバリング」と呼ばれる生理現象。筋肉を収縮させることで熱を産み出そうとする体温調節行動です。筋肉の収縮に使用されるエネルギーの多くが熱となり体温を上昇させます。筋肉はエネルギーを使って熱を発し、「熱源」となっているのです。
ちなみに、体の中で最もエネルギーを消費するのが筋肉です。つまり、体の中で最も大きい熱源が筋肉ということになります。
■足の筋肉は重要なポンプ
次に、役割③「循環の補助作用」についてです。産み出された熱を運ぶのが血流です。血流が低下し、体の隅々まで血液を運べなくなると冷えや肩こりなどが生じます。
その血流にも筋肉が大いに関与しています。筋肉に力が発生すると圧力が高まり、血液が絞り出されます。逆に、弛緩すると血液が流れ込みます。このように収縮と弛緩を繰り返すことで、筋肉はポンプのように全身の血液の循環を助けてくれます。
特に、心臓から一番遠い筋肉である下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)は下半身のポンプ機能の要で、「第二の心臓」と言われるほど。重力によって下半身に滞った血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしてくれています。
Vol.23「貧乏ゆすりは金持ちゆすり?!」を合わせて読んでいただければ、一般的にお行儀が悪いとされている貧乏ゆすりが、ポンプ機能を高めるのに有効だということがわかります。
■効果的な筋トレ
このように私たちの体にとって大事な役割を果たしてくれる筋肉ですが、その量は年齢とともに低下します。したがって、筋トレにより筋肉量を保つことが重要。筋トレと言われても、何から始めればよいのかわからない! 時間もないし体力もない! という方も多いでしょう。筆者もそのひとりです。なるべく少ない時間や労力で最大限の効果が得られるような筋トレを目指したいものです。
「大きな筋肉から鍛える」という筋トレの鉄則に従いましょう。筋肉の大きさは筋力と比例し、大きな筋肉は小さな筋肉より疲れにくいことが知られています。また、大きな筋肉を鍛えると、その効果は他の筋肉にも波及するのです。最も大きい筋肉は大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)。次に大きいのは大臀筋(お尻の筋肉)、内転筋(太もも内側の筋肉)、ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)と続きます(Lube JらによるReference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study. Surg Radiol Anat. 2016参照)。
つまり、大きな筋肉が多い下半身の筋トレから始めるのが効果的と言えそうです。
■下半身の筋肉を鍛える方法
下半身の筋トレ方法としておすすめなのがスクワットです。スクワットは、しゃがみこんで立ち上がる動作を繰り返し行うといういたってシンプルな運動です。このスクワットで使う足の筋肉が、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、ハムストリングス。つまり、大きい筋肉ランキングで上位を占める4つの筋肉です。スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛え、効率良く熱を発生させましょう。
効率が良いといえば、冬というこの季節。基礎代謝が高い冬だからこそ筋トレの効果が得られやすいのです。なお、基礎代謝については、 Vol.54「代謝が上がると運気も上がる」も参考にしてください。
家の中でも簡単にできるスクワットを取り入れ、寒い冬を健康的に乗り切りましょう!
バックナンバー
- Vol.127 膀胱がんは早期なら膀胱温存も可能
2025.01.09
- Vol.126 男性の罹患数1位の前立腺がん
2024.12.05
- Vol.125 週2〜3日の筋トレで健康増進
2024.10.31
- Vol.124 身体活動・運動ガイド 国が10年ぶりに内容刷新
2024.10.01
- Vol.123 最新の知見を盛り込んだ日常活動の指針
2024.09.01
- Vol.122 自分に合った飲酒量の見極めを
2024.08.01
- Vol.121 明らかになってきた飲酒量と病気の相関
2024.07.01
- Vol.120 国が初のガイドライン作成「健康に配慮した飲酒」とは
2024.06.01
- Vol.119 肥満症の治療や予防の新薬が登場
2024.05.01
- Vol.118 減量は食事・運動・体重「見える化」で
2024.04.01
- Vol.117 「肥満」の判定基準と「肥満症」の診断基準
2024.03.01
- Vol.116 アレルギー性鼻炎の治療法
2024.02.01
- Vol.115 慢性化すると危険な副鼻腔炎
2024.01.01
- Vol.114 生活の工夫でアレルギー性鼻炎を予防
2023.12.01
- Vol.113 外来・入院治療でかかるお金の話
2023.11.01
- Vol.112 限度額超過分を還付する高額療養費制度
2023.10.01
- Vol.111 丸わかり日本の医療制度と医療費の仕組み
2023.08.31
- Vol.110 認知症リスクを高める加齢性難聴
2023.08.01
- Vol.109 イヤホンやヘッドホンの利用に注意
2023.07.01
- Vol.108 耳鳴りやうつの原因にもなる難聴
2023.06.01
- Vol.107 食事と運動が高血糖改善の2本柱
2023.05.01
- Vol.106 食後に血糖値急上昇の血糖値スパイクに注意
2023.04.01
- Vol.105 生活習慣の見直しで高血糖を予防する
2023.03.01
- Vol.104 体内時計のリズムが狂う睡眠・覚醒障害
2023.02.01
- Vol.103 生活の質を低下させる睡眠中の異常行動
2023.01.01
- Vol.102 睡眠休養感と睡眠時間・床上時間の関係
2022.12.01
- Vol.101 帯状疱疹 50歳以上の人はワクチン接種の検討を
2022.11.01
- Vol.100 帯状疱疹 早期の治療開始で痛み緩和と後遺症予防
2022.10.01
- Vol.99 新型コロナ禍で増加中?帯状疱疹に要注意
2022.09.01
- Vol.98 五十肩との見極めが大切な腱板断裂
2022.08.01
- Vol.97 痛みが長期化することもある五十肩
2022.07.01
- Vol.96 1000万人以上が悩む肩こり・痛みを解消する
2022.06.01
- Vol.95 不整脈との付き合い方 種類や症状によって異なる治療法
2022.05.01
- Vol.94 不整脈との付き合い方 突然死につながる危険な「心室細動」
2022.04.01
- Vol.93 多種多様な不整脈 正しく知って適切に対処 心臓の拍動に異常が生じる病気の総称
2022.03.01
- Vol.92 40歳以上の人は必ず年1回の検診を受診しよう 命を守る大腸がん検診のすすめ
2022.02.01
- Vol.91 治療の幅を広げるロボット手術や分子標的薬
2022.01.01
- Vol.90 早期発見・早期治療でストップ!大腸がん
2021.12.01
- Vol.89 カビや羽毛が原因となる過敏性肺炎
2021.11.01
- Vol.88 体内にある細菌が引き起こす誤嚥性肺炎
2021.10.01
- Vol.87 身近にある肺炎の危険に注意
2021.09.01
- Vol.86 多量飲酒や生活習慣病が誘因となる脂肪肝
2021.08.01
- Vol.85 肝硬変や肝がんに進行することもある慢性肝炎
2021.07.01
- Vol.84 早期発見のカギは定期健康診断
2021.06.01
- Vol.83 「笑い」のパワーでNK細胞を活性化
2021.05.01
- Vol.82 免疫力を上げる生活習慣
2021.04.01
- Vol.81 砂糖との健康的な付き合い方
2021.03.01
- Vol.80 足を守る予防ケア
2021.02.01
- Vol.79 その症状、冬季うつかも
2021.01.01
- Vol.78 日本の年中行事と健康
2020.12.01
- Vol.77 冬支度をしよう
2020.11.01
- Vol.76 ニューノーマル時代に健康でいられる家
2020.10.01
- Vol.75 今こそ知りたいオンライン診療
2020.09.11
- Vol.74 夏野菜パワーで暑い夏を元気に過ごそう!
2020.08.01
- Vol.73 雨シーズンの不調はおうちケアで予防
2020.07.01
- Vol.72 テレワークと健康
2020.06.01
- Vol.71 メタボリックシンドローム予備群からの脱出
2020.05.01
- Vol.70 健康な人の時間管理
2020.04.01
- Vol.69 健康を心がけた外食とは
2020.03.01
- Vol.68 ボランティア活動をすると健康になれる?!
2020.02.01
- Vol.67 勉強すれば健康寿命が延びるって本当?!
2020.01.01
- Vol.66 体調を崩しやすい季節に試してほしい部分浴
2019.12.01
- Vol.65 趣味と健康の関係性
2019.11.01
- Vol.64 住み替えと健康
2019.10.01
- Vol.63 モノを減らすと健康になれる?!
2019.09.01
- Vol.62 夏のめまいを予防する3つの『す』
2019.08.01
- Vol.61 コミュニティナース
2019.07.01
- Vol.60 セカンドオピニオンのイロハ
2019.06.01
- Vol.59 ヘルスリテラシーを高めて健康寿命を延ばす
2019.05.01
- Vol.58 ゲームと健康
2019.04.01
- Vol.57 かかりつけ医の探し方
2019.03.01
- Vol.56 ラムネのお菓子で健康になれる?!
2019.02.01
- Vol.55 寒さに負けない筋肉のつくり方
2019.01.10
- Vol.54 代謝が上がると運気も上がる
2018.12.01
- Vol.53 社長が長生きする理由
2018.11.01
- Vol.52 本当の老後の備えとは
2018.10.10
- Vol.51 頭皮の健康習慣を考えてみませんか
2018.09.01
- Vol.50 経済的で健康的な天然のエアコンで夏を快適に
2018.08.01
- Vol.49 ラジオ体操の健康効果がすごい!
2018.07.01
- Vol.48 健康管理に役立つAI
2018.06.01
- Vol.47 タバコをやめて、お金持ち、健康持ちに
2018.05.01
- Vol.46 満員電車と働く人の健康
2018.04.01
- Vol.45 保健センターの活用法
2018.03.01
- Vol.44 健康のためにいくら使っていますか?
2018.02.01
- Vol.43 風邪を正しく理解しよう
2018.01.01
- Vol.42 暖房器具で健康を守る!
2017.12.01
- Vol.41 音楽を聴くだけでカラダにいいことがある?!
2017.11.01
- Vol.40 スポーツを観るだけで健康になれる?!
2017.10.01
- Vol.39 救急の日に考える救急車のお作法
2017.09.01
- Vol.38 献血で健康管理
2017.08.01
- Vol.37 夏の食中毒から身を守る方法
2017.07.01
- Vol.36 日記を書くだけで健康になれる?!
2017.06.01
- Vol.35 ナースに学ぶタッチング
2017.05.01
- Vol.34 ガッツポーズで元気になろう
2017.04.01
- Vol.33 花粉症と上手に付き合って春を楽しもう
2017.03.01
- Vol.32 インフルエンザ予防のカギは○○の湿度
2017.02.01
- Vol.31 お正月は胃腸と家計のリセットを!
2017.01.01
- Vol.30 お金持ちは姿勢が良い?!
2016.12.01
- Vol.29 ライフプランでお金と健康と生きがいをプランニング
2016.11.01
- Vol.28 健康とお金を守る働き方
2016.10.01
- Vol.27 三世代同居で金持ち元気持ち?!
2016.09.01
- Vol.26 健康のための旅行とその備え
2016.08.01
- Vol.25 休み上手になって稼ぎ力アップ!
2016.07.01
- Vol.24 心身とお家計に効く和食
2016.06.01
- Vol.23 貧乏ゆすりは金持ちゆすり?!
2016.05.01
- Vol.22 離れて暮らす親の健康とお金を守る
2016.04.01